Solusinya adalah Anda mulai dengan membangun kebiasaan kunci. Menurut Charles Duhigg dalam bukunya The Power of Habit, kebiasaan kunci (keystone habits) adalah kebiasaan penting yang memicu perubahan di aspek-aspek lain. Dengan kata lain, kebiasaan tersebut menjadi pondasi dari terbentuknya kebiasaan baik lain.
1. Berolahraga secara teratur
Menurut Duhigg, berolahraga memicu orang untuk memulai makan yang lebih baik. Ia juga menambahkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur meskipun sekali seminggu memiliki kesabaran yang tinggi, turunnya tingkat stres, dan lebih produktif di tempat kerja.
Lebih lanjut, menurut Association for Applied Sport Psychology, olahraga berkolerasi dengan suasana hati yang lebih baik, lebih percaya diri, dan tidur yang lebih baik.
Bagaimana Anda memulai kebiasaan olahraga? Triknya adalah mulai dengan olahraga yang ringan lalu meningkat ke level selanjutnya. Hal ini penting karena memulai itu biasanya lebih sulit.
Sebagai contoh, Anda bisa memulai dengan olahraga push-up sekali sehari. Setelah konsisten melakukannya (misalnya setelah 30 hari), tingkatkan dengan olahraga yang lebih banyak mengeluarkan keringat seperti jogging atau jalan kaki dua kali dalam seminggu.
2. Makan malam bersama keluarga
Berkumpul bersama keluarga Anda di meja makan setiap malam terlihat sepele, namun kebiasaan ini memiliki dampak besar. Menurut Duhigg, keluarga yang terbiasa makan malam bersama cenderung membesarkan anak-anak dengan kemampuan mengerjakan PR yang lebih baik, nilai yang lebih tinggi, kendali emosi yang lebih bagus, dan lebih percaya diri.
Jika Anda sudah memiliki keluarga, relatif tidak sulit membangun kebiasaan kunci ini. Anda tinggal bekerja sama dengan pasangan Anda menyiapkan makan malam dan mengajak anak-anak Anda untuk makan malam setiap harinya.
3. Membereskan tempat tidur sendiri
Jika Anda berpikir bahwa membereskan tempat tidur setiap hari buang-buang waktu karena malamnya Anda berantakan lagi, Anda keliru. Menurut Duhigg, membereskan tempat tidur setiap hari berkolerasi dengan peningkatakan produktivitas kerja, perasaan yang lebih bahagia, dan keterampilan yang lebih baik dalam menaati anggaran.
Bahkan, menurut Psychology Today, orang-orang yang memiliki kebiasaan membereskan tempat tidurnya cenderung menyukai pekerjaannya, memiliki rumah sendiri, berolahraga teratur, dan merasa lebih santai.
Secara pribadi, saya memilki kebiasaan merapikan tempat tidur. Kebiasaan ini tertanam karena ibu saya selalu mengingatkan saya untuk membereskan tempat tidur saat saya kecil. Jika tempat tidur saya berantakan, saya merasa pikiran saya kusut sehingga tanpa disadari saya langsung merapikannya.
4. Melacak apa yang Anda makan
Ingin menurunkan berat badan? Mungkin saatnya bagi Anda membuat jurnal makanan (food journaling) yaitu catatan harian apa yang Anda makan.
Menurut Duhigg, dalam sebuah penelitian yang didanai National Institutes of Health, jurnal makanan membantu para penderita obesitas menurunkan berat badannya sebesar dua kali lebih banyak daripada penderita obesitas yang tidak membuat jurnal makanan.
Mengapa hal ini terjadi? Duhigg menjelaskan bahwa penderita obesitas yang membuat jurnal makanan mulai mengamati apa yang mereka makan dan menemukan pola-pola yang tidak mereka sadari sebelumnya. Setelah itu, mereka mulai merencanakan menu, dan ketika tiba waktunya makan, mereka menyantap hidangan sehat yang telah mereka rencanakan.
“Keajaiban” jurnal makanan ini mulai saya coba pertengahan Januari 2016. Bukan untuk menurunkan berat badan, namun untuk mengontrol makanan yang menyebabkan asam urat saya meningkat. Dalam jurnal makanan yang saya buat, saya melacak apa yang saya makan di pagi, siang, dan malam.
5. Mengembangkan rutinitas harian
Rutinitas harian bisa berdampak positif pada Anda. Mengapa? Menurut Duhigg, cara kita mengorganisasikan pikiran dan rutinitas pekerjaan memberi dampak besar pada kesehatan, produktivitas kerja, keamanan finansial, dan kebahagiaan.
Seperti apa rutinitas harian ini? Anda bisa memulainya dengan rutinitas pagi. Sebagai contoh, jika Anda seorang muslim, Anda bangun pukul 5 pagi, menunaikan shalat Subuh, berolahraga selama 20 menit, mandi, sarapan, dan berangkat kerja. Rutinitas pagi ini akan meningkatkan semangat kerja Anda.
6. Meditasi di pagi hari
Meditasi di pagi hari dapat membantu Anda menata pikiran untuk hari bersangkutan. Selain itu, meditasi juga menunjukkan manfaat kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Lebih lanjut, meditasi juga berkorelasi dengan peningkatan ingatan dan kesadaran, penurunan stres dan kecemasan, dan peningkatan penetapan sasaran.
Untuk melakukan meditasi di pagi hari, tahapan yang perlu Anda lakukan antara lain:
Duduk dengan nyaman di kursi atau di lantai
Tutup mata Anda lalu ambil nafas dalam-dalam tiga sampai 4 kali
Rasakan sensasi ketika Anda duduk
Fokus pada nafas Anda – Rasakan aliran udara yang mengalir melalui hidung Anda
Jika pikiran Anda memikirkan sesuatu, fokus kembali pada nafas Anda
Lakukan selama minimal 5 menit
7. Merencanakan hari Anda
Anda sering tidak fokus setiap harinya? Jika ya, triknya adalah mengembangkan kebiasaan merencanakan hari Anda. Duduk beberapa menit dan buat rencana untuk hari ini atau esok bisa membantu Anda berfokus pada tugas-tugas terpenting.
Bagi saya, perencanaan harian sangat membantu saya menyelesaikan tugas-tugas penting terkait pekerjaan saya. Saya selalu membuat to-do list harian sebagai bentuk perencanaan tersebut.
8. Visualisasi
Anda tahu Michael Phelps? Ia adalah perenang Amerika Serikat yang menggondol 18 medali emas di tiga Olimpiade dan memegang sejumlah rekor dunia renang. Salah satu kunci sukses dia sebagai perenang hebat dunia adalah kebiasaannya memvisualiasikan pertandingan renang yang sempurna.
Seperti yang Duhigg tulis, Michale Phelps setiap malam sebelum tidur dan setiap pagi ketiga bangun membayangkan dirinya melompat dari blok kolam renang dan berenang tanpa cacat. Ia memvisualisasikan ayunan tanggannya, dinding kolam, putarannya, dan garis finis.
Phelps membayangkan juga jejak air yang tersibak di belakangnya, air yang menetes dari bibirnya sewaktu mulutnya naik ke permukaan, dan perasaan melepas tudungnya pada akhir perlombaan. Ia berbaring di tempat tidur dengan mata terpejam dan membayangkan keseluruhan lomba itu berkali-kali sampai ia hapal.
Bagaimana Anda memiliki kebiasaan memvisualisasikan? Mudah saja, bayangkan hal-hal yang akan terjadi pada suatu momen.
Sebagai contoh, Anda akan melakukan presentasi. Bayangkan bagaimana cara Anda melakukan presentasi, bagaimana reaksi peserta, dan bagaimana perasaan Anda ketika presentasi tersebut berhasil.
9. Memiliki kekuatan tekad yang besar
Kekuatan tekad (willpower) berkaitan dengan disiplin diri. Duhigg merujuk sebuah penelitian di Universitas Pennsylvania pada 2005 yang menyatakan bahwa mahasiswa yang memiliki disiplin diri berkinerja lebih baik dibanding mahasiswa yang ber-IQ tinggi. “Mahasiswa tersebut lebih sering masuk kuliah, lebih sedikit menonton TV, dan memiliki lebih banyak waktu untuk mengerjakan tugas,” lanjut Duhigg.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki kekuatan tekad? Cara mudah mengukurnya adalah dengan menempatkan Anda pada dua pilihan berbeda. Sebagai contoh, Anda ingin berolahraga. Keinginan olahraga ini terhalang keinginan menonton TV. Nah, jika Anda lebih memilih menonton TV, maka Anda tidak menggunakan kekuatan tekad Anda.
Kebiasaan kunci merupakan kebiasaan penting yang harus Anda bangun untuk mengubah hidup Anda secara permanen. Oleh karena itu, cari dan fokuslah membangun kebiasaan kunci yang cocok untuk Anda. Bila Anda tidak tahu kebiasaan kunci mana yang harus Anda miliki, cobalah membangun salah satu kebiasaan kunci yang sudah saya jelaskan di atas.
Sumber:
Posts
